為什麼素食者糖尿病多?素食應該如何低碳生酮

我常跟大家說,低碳生酮減肥,可以大口吃五花肉,對於大多數人,這是一件倍兒享受的事情,可是,對於素食主義者來說,著實太為難,但是很多素食者,又想嘗試低碳生酮減肥,該怎麼辦才好呢?

我的網友裡面,也有很多素食主義者,他們會問很多類似問題,比如素食主義怎麼低碳飲食,素食主義低碳飲食該注意什麼……

(網友留言截圖)

所以,這次,我們就來聊聊,如果不能大口吃肉,那該怎麼科學低碳生酮減肥呢?

為什麼素食者容易發胖得糖尿病

首先,得解決大家一個困惑,都素食了,為啥還會胖?

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傳統觀念上,我們會覺得不吃肉,純吃素肯定會瘦,可是事實上,並不是這樣的,素食主義者裡面的胖紙還是有很多滴。

舉個栗子,《鐵達尼號》裡面,Jack的扮演者萊昂納多·迪卡普里奧,他可是常年素食主義,可是當我們看見他,拿著噴水槍,大腹便便,放飛自我的奔跑的時候,不禁要懷疑自己的眼睛……

(萊昂納多素食主義,但也胖到不忍直視)

網友裡面,也有很多堅持4、5年素食主義,仍舊體重超標的人,比如

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那麼,素食主義為什麼會發胖呢?要知道,素食並不只是簡單的青菜水果,還有各種精製米麵糖,比如涼麵、可樂、餅乾、大糖餅、油炸薯條、糖炒栗子……

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長期這樣吃,很容易致使血糖不穩定,血糖過山車會增強飢餓感,進而頻繁的攝入更多的碳水化合物,從而造成暴飲暴食,最終就會發胖。

胖起來之後,很多疾病也會接踵而至,比如糖尿病,心血管疾病等等。

印度人吃素食有著悠久的歷史,幾乎50%以上的印度人,都是素食主義。

然而,早在2015年《印度時報》就報道過,1990年至2013年間,全球糖尿病患病率增長約45%,而印度糖尿病患病率躍升了123%,不可否認,高米麵糖的素食主義飲食,和糖尿病之間的關係。

當然,越來越多的素食者都意識到米麵的問題,很多素食專家也說米麵說垃圾食品,要求大家低GI素食。

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但是,低GI的粗糧雖然GI低,纖維高,消化慢一些,但是碳水的量也不少,最主要的是,吃太多粗糧,遲遲進不了生酮狀態,食慾得不到控制,減肥還是有一定的挑戰性。

不過,低GI素食飲食,對於素食者來說,已經是很不容易了。

素食者如何低碳生酮減肥

會有很多素食者,選擇低碳生酮減肥法,但真正進行起來,並不是一件容易的事。

要知道,非嚴格的素食主義還能吃雞蛋和乳製品,嚴格的素食主義,本身就不吃任何動物衍生品,蛋白質攝入量太少,如果再低碳生酮飲食,就意味著同時減少了蛋白質,和碳水化合物,想想就覺得好難。

但是,我一直堅持說:減肥並不意味著,一定要飢餓,甚至犧牲營養,用對了方法,就能健康減肥。如果你是素食主義,這樣進行低碳生酮減肥,會更好些:

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→慢慢減掉你的碳水化合物攝入量

素食者開始低碳生酮飲食時,首先要調整飲食中的碳水化合物攝入量,很多人一上來就猛地把碳水攝入量降到最低,這樣很容易導致頭暈、乏力、體力不支等低碳的不適。

所以,要循序漸進的去減少。嚴格的生酮飲食要求,每天總碳水量要控制在50克以內,但是素食主義的大可放寬一些,逐漸將每天的總碳水化合物攝入量,控制在100-150克之間即可,當然,在50-100克之間是最佳,凈碳水化合物保持在50克左右最好。(凈碳水化合物=總碳水化合物-纖維碳水化合物)

碳水的攝入源建議是大量的綠葉蔬菜,還有比如西紅柿、蘑菇、茄子、西蘭花、紫甘藍、包菜等等。水果可以偶爾吃全果,但不要過量,因為果糖比葡萄糖更容易被身體吸收,儲存為脂肪。

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另外,給大家推薦一個類似主食,但是碳水化合物含量特別低的食物,就是純魔芋粉,可以做成魔芋面來吃。相關閱讀→吃面5個月,居然瘦了40斤,她是怎麼做到的?

(魔芋面,圖片來自bewellbuzz)

魔芋中的葡萄甘露聚糖達45%以上,並且纖維含量特別高,每100克魔芋粉裡面,只含有4克的碳水化合物,而且還都是纖維碳水化合物。

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(圖片來自diabetesmealplans)

《糖尿病護理》雜誌上發表過一項研究,顯示給予葡甘露聚糖纖維的2型糖尿病患者的胰島素抵抗狀況有所改善,並對血糖和血脂(膽固醇)有益。膳食纖維有助於改善胰島素敏感性。

→攝取足夠多的健康脂肪

素食主義的脂肪來源有一定限制,因為像動物黃油、豬油等等是不能吃的,但是,也有足夠豐富的脂類來源哦,比如:

椰子油。可以用來炒菜,還能用於烘烤,它能為你提供長鏈和中鏈飽和脂肪酸,是生酮減肥最理想「燃料」來源。

橄欖油。在西方被譽為"液體黃金","植物油皇后",含有80%以上的單不飽和脂肪酸和ω-3脂肪酸,有降低炎症,促進血液循環等功能。

牛油果。牛油果含有約71%的單不飽和脂肪酸,13%的多不飽和脂肪酸和16%的飽和脂肪酸,對促進心臟健康,降低代謝綜合徵有很多幫助。

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堅果。堅果充滿了不同類型的基本脂肪,但是,請確保單天堅果的攝入量不要太多,最好不超過50克,因為它含有脂肪的同時,也含有不少的碳水化合物。

種子。比如南瓜籽、芝麻籽、亞麻籽、葵花籽等都是高脂肪添加劑,但是不能多吃,因為它們含有較高的歐米伽-6,會增加炎症。

黑巧克力。選擇含有70%-85%可可粉的黑巧克力,含脂量高,但是碳水化合物含量較低。

→補充蛋白質

素食者不吃肉,所以為了補充蛋白質,就必須尋找其他來源:

豆腐以及大豆、毛豆、綠豆、鷹嘴豆等。豆腐是肉類如豬肉,雞肉,牛肉和魚類的絕佳替代品。它由大豆製成,蛋白質和鈣含量高。

豆類含有豐富的蛋白質,可以適量吃一些。(但是大豆的量有時候需要控制,後面會解釋原因)

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堅果和種子。許多堅果和種子富含蛋白質,以及必需的維生素和礦物質。

但是,必須要注意堅果中的碳水化合物含量,比如每100克南瓜籽,總碳水化合物含量就高達54克,不要輕易去嘗試。

花生值得一提,每100克花生含有蛋白質24克,而碳水化合物只有16克。

純素蛋白粉。素食者可以將純素蛋白粉,當做「秘密武器」,來增加蛋白質的需求量,蛋白粉一般都無色無味,添加一些到飯菜裡面即可。

→比較好的蛋奶替代品。

不嚴格的素食主義,可以喝無乳糖全脂牛奶,或者吃雞蛋來補充營養。嚴格的素食者則可以選擇蛋奶替代品。

喝椰奶代替喝牛奶。

用無糖椰子粉沖泡,當做牛奶替代品。椰子粉富含人體所需的十八種胺基酸、鈣、鋅、錳、鐵、維生素C等營養元素。

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其所含的維生素E能保持女性青春活力,豐富的鋅可促進少女發育,鎂可改善老年人的循環系統。

亞麻籽。

(亞麻籽,圖片來自Tree of life Ghana)

有濃郁的堅果味,磨成粉後可以用在烘焙中,可以跟椰子粉搭配使用,是一種特別棒的粘合劑,一匙亞麻籽粉加三匙水=一個雞蛋。

素食者低碳可以大量吃大豆麼

前面提到,素食者在生酮減肥的過程中可以吃豆腐,或者吃大豆,來補充蛋白質,但是,關於它是否健康,這是一個需要長期討論的話題,各種研究都表明它的好處與危害並存。

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動物模型研究發現,大豆的雌激素可能會導致乳腺癌。但是,在對人類的同類研究中,卻發現,吃大豆可以降低女性乳腺癌,還有男性前列腺癌的風險。

當然,這些證據是非常有爭議的,還是需要更多的研究來佐證,豆類含有豐富的蛋白質和膳食纖維,這都是有利於減肥,但是雌激素太高,又不利於減肥,或者有其他健康隱患。

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在增加大豆攝入量後,會有少數人甲狀腺功能出現減退,表現出來的症狀有感冒、敏感、皮膚乾燥、體重不明增加等。

為了改善甲狀腺功能,就必須減少大豆的攝入量,還有研究發現,十字花科蔬菜(比如西蘭花等)的攝入量太高也可能不利於甲狀腺。

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每餐中加入一些海洋蔬菜,比如紫菜、海帶、石花菜等等,另外,堅持用碘鹽,可以幫助穩定甲狀腺功能。

另外,關於轉基因的問題,也是21世紀健康最大的爭議。人們發現,轉基因大豆含有高達17毫克/公斤的草甘膦殘餘物。而在歐盟的食品和飼料產品中,草甘膦的最高被允許殘留量是20毫克/公斤。

草甘膦與多種現代慢性疾病有直接聯繫,包括癌症和神經系統疾病。

所以,對於素食者來說,有關豆類,我的建議是適量吃,不要把他當作主要的蛋白質來源,如果能吃雞蛋,主要蛋白質來源最好是雞蛋。

素食者需要添加的補劑

素食主義在低碳生酮飲食期間,還需要注意的一點是:要適時增加補劑,因為素食畢竟是把很多營養豐富的食物都隔絕了。

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很多素食者估計比我還清楚,應該補充什麼,這裡還是給大家一些建議吧:

→維生素B12

有些素食主義者會出現脾氣暴躁,或者煩躁不安等情緒特徵,很可能是因為長期不攝入肉食,造成的維生素B12的缺乏引起的。所以,必要的時候需要補充維生素B12。

另外,維生素B12為細胞的分裂複製,和神經系統的維護所必需,所以在孕期更需要預防其不足。

→維生素D和鈣

植物性食品中含有的維生素D比較少,而缺乏足夠的維生素D,會導致鈣大量流失,這也就是為什麼還建議補鈣。

蛋奶素食者,可多吃雞蛋來補充維生素D,而若是吃全素者,比較偷懶的方式就是多曬太陽。

→鐵

人體血紅細胞中需要亞鐵,植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵,不如肉食中亞鐵血紅素的鐵好吸收,長期缺鐵會導致貧血。

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→鋅

素食者鋅的攝入量比非素食者低,而鋅攝入不足,會導致發育問題,脫髮,腹瀉和傷口癒合延遲。

關鍵的瘦龍說

素食和低碳,本來應該是兩個水火不相容的飲食方式,有很多理論基礎都是相反的,但是也有想通的點,所以,國外確實有很多低碳或者低GI的素食者。

素食和低碳最針鋒相對的理念是肉和膽固醇,到現在,還有很多素食專家認為脂肪是不健康的,一定要低脂,膽固醇是不好的,一定要少攝入膽固醇,及時檢測膽固醇的水平。

其實,隨著科學研究的發展,這些理念都慢慢在改變,這幾年,特別是2017年,越來越多的人發現低碳,生酮飲食的好處,隨著網路的發展,這種趨勢越來越勢不可擋。

國外的網站,到處都是低碳和生酮相關的專家,研究,越來也多的人開始踐行低碳生酮,也在口口相傳中一點點壯大。

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當然,素食者也有很多,很多人不喜歡肉食的感覺,味道,更多的人是因為信仰,這些更加深層次的原因,我很尊重素食者的選擇。

所以說,素食更多的是信仰,而低碳更多的是科學,其實,科學從某種程度來說也是信仰。

需要說明的是,人體需要的營養素真的很多,不要因為信仰失去了本來應該有的健康,堅持素食後,如果你發現身體有不對的地方,要找到原因,及時補充應該的維生素,礦物質等等。

最後,綜合前面所講到的,素食者低碳生酮減肥,需要把控以下幾點:

限制飲食中的總碳水化合物攝入量,控制在50-100之間最佳。

吃大量的低碳蔬菜,也可以添加魔芋面以增加飽腹感。

從植物脂肪中獲取至少70%的卡路里。

從植物蛋白質中攝入大約25%的卡路里。

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如果你的營養攝入不均衡的話,需要增加補劑。

最後,還是我一直要強調給大家的話:減肥並不意味著,要飢餓,要犧牲營養,健康減肥永遠是第一位的。(送給大家一份素食主義,食物營養成分參考清單)

(叨叨完了,是不是又說多了?)